A Dieta Paleo

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A Dieta Paleo é a solução definitiva para qualquer pessoa que queira ter níveis excepcionais de saúde, emagrecer, ganhar massa muscular e se livrar de uma vez por todas de doenças modernas como diabetes, síndrome do intestino preso ou irritado, inflamações e muitas outras.

E toda essa maravilha pode ser resumida em apenas uma simples frase: coma comida de verdade, aquela para a qual o nosso corpo evoluiu para digerir nos últimos milhões de anos.

A Dieta Paleo defende que deveríamos nos alimentar como nossos antepassados de longa data, aqueles que viveram antes da descoberta da agricultura. Isso quer dizer mais ou menos entre os anos 9.000 e 7.000 antes de Cristo.

Na prática, neste tipo de alimentação, você só pode comer aquilo que nossos antepassados podiam caçar ou coletar na natureza:

  • Carnes
  • Ovos
  • Hortaliças
  • Frutas
  • Sementes
  • Nozes e castanhas

Ficam de fora, obviamente, os produtos industrializados e carregados de açúcar, gordura trans e aditivos químicos, mas ficam ausentes também alimentos que, pelo senso comum, são classificados como “saudáveis”: cereais (arroz, trigo, milho) e leguminosas (feijão, lentilha, amendoim, grão de bico).

A Dieta Paleo ganhou esse nome na década de 1970 com o médico Walter L. Voegtlin. Mais recentemente, recebeu impulso com as pesquisas do dr. Loren Cordain, autor do livro A Dieta do Paleolítico (The Paleo Diet), mestre em Fisiologia do Exercício pela Universidade de Nevada-Rento e doutor em Fisiologia do Exercício pela Universidade de Utah.

Esta dieta tem feito bastante sucesso por dois motivos: primeiro, você não precisa contar calorias ou quantidades de alimentos. Segundo, o resultado para perda de gordura, ganho de massa muscular e melhoria na saúde é impressionante.

Como funciona a Dieta Paleo

 

Loren Cordain explica que nossos antepassados, antes da Revolução Agrícola, eram altos, fortes, ágeis e atléticos. Eram capazes de caçar grandes animais, percorrer grandes distâncias a pé e sobreviver em condições adversas.

Depois que dominamos a agricultura – provavelmente o fato mais importante da história da humanidade – começamos a enfrentar dificuldades de saúde, de energia e vimos surgir uma grande quantidade de novas doenças. A situação piorou bastante nas últimas décadas, com os alimentos industrializados.

O problema é que nosso corpo nunca se ajustou apropriadamente para consumir tantos grãos e carboidratos refinados.

Para um melhor entendimento: se a história da humanidade tivesse apenas 100 anos, nos 95 primeiros anos seríamos caçadores/coletores e somente nos últimos 5 anos passamos a ser agricultores. E apenas nos últimos minutos conhecemos a comida industrializada.

A conclusão é que estaríamos nos alimentando e vivendo como agricultores, mas nossos corpos ainda são adaptados para o estilo de vida anterior. Somos homens das cavernas comendo lasanha congelada com refrigerante!

Observe como a alimentação moderna é baseada em grãos: trigo, arroz, milho e tudo o que é derivado de cereais (bolo, biscoito, pão, macarrão, salgadinho, empada, panqueca, crepe etc.).

Agora pergunte a qualquer criador de gado qual a melhor forma de engordar um boi. Ele lhe dirá, sem pestanejar, que é fazendo-o comer cada vez mais grãos.

A Dieta Paleo é um esforço em voltarmos a nos alimentar da maneira como somos geneticamente preparados para comer. E isso gera resultados inacreditáveis.

O que comer na Dieta Paleo: alimentos permitidos

Na Dieta Paleo você pode comer tudo o que seja considerado comida de verdade. E pode comer na quantidade que quiser, na hora que quiser, na combinação que quiser.

Esqueça aquela história de ficar comendo de três em três horas, de contar calorias, de pesar os alimentos, de testar combinações mirabolantes.

Simplesmente escolha os alimentos abaixo que mais lhe agradam e coma sempre que tiver fome, na quantidade necessária para passar a sua fome. Nada mais do que isso.

  • Carnes
  • Ovos
  • Hortaliças
  • Frutas
  • Sementes
  • Nozes e castanhas

Quem conhece um pouco de nutrição deve ter reparado que nos alimentos permitidos na Dieta Paleo, não há muitas fontes de carboidratos.

Todas as pesquisas científicas contemporâneas afirmam que os carboidratos – especialmente aqueles vindos do açúcar e do trigo – os grandes responsáveis pela epidemia de obesidade que assola o mundo ocidental.

O baixo consumo de carboidrato na Dieta Paleo explica boa parte do sucesso dela para quem procura emagrecer.

O consumo excessivo de carboidratos significa uma energia extra que não vamos utilizar (sobretudo com um estilo de vida bem mais sedentário do que antigamente). Energia extra não utilizada é armazenada no organismo sob a forma de gordura, como explicado no vídeo a seguir.

Diferente do que quiseram nos fazer crer nas últimas décadas, não engordamos por conta do consumo excessivo de gordura e sim por conta do consumo excessivo de carboidratos.

Se você quer se aprofundar nesse assunto em detalhes, leia com urgência o livro evitar? de Gary Taubes.

Lá ele explica, em detalhes, toda a história que nos levou a cometer o erro de vilanizar a gordura e passar a consumir cada vez mais carboidratos. O resultado foi um número cada vez maior de pessoas gordas, doentes e sem energia.

Aliás, boa parte dos livros sobre Dieta Paleo preocupa-se em explicar o ponto mais polêmico desse estilo de alimentação, que é a exclusão dos grãos. Segundo os citados autores, há dois grandes problemas:

  1. A intolerância de boa parte dos humanos ao glúten(proteína encontrada em grãos como trigo, cevada e centeio – e por consequência em todos os alimentos que derivam desses cereais); e
  2. As lectinas presentes nos grãos, que danificam nosso sistema digestivo, prejudicando a absorção de nutrientes.

Sem grãos, sem açúcar e sem nenhum tipo de alimento processado, a Dieta Paleo dá um grande passo para uma vida mais saudável.

 

Obtendo energia sem carboidratos na Dieta Paleo

Sem açúcar, sem farinha, sem frescura.

Os carboidratos são conhecidos por serem a “principal” fonte de energia vinda da alimentação moderna. Robb Wolf explica, em The Paleo Solution, que nossos corpos são preparados para atuar com bem menos carboidratos do que passamos a consumir depois da Revolução Agrícola.

Uma fato citado pelo autor é o fato de – diferente das proteínas e gorduras – não existirem carboidratos essenciais.

Se não houver carboidratos disponíveis, nosso organismo vai obter energia utilizando a gordura como combustível. Tanto a gordura que ingerimos quanto a própria gordura estocada em nosso corpo.

Em bom português: você vai se tornar uma máquina de queimar gordura!

É importante destacar que a Dieta Paleo não é uma dieta de restrição de carboidratos. Só que, com base nos alimentos permitidos, você naturalmente vai passar a ingerir bem menos carboidratos do que a média da sociedade moderna. E, quando consumir, esses carboidratos virão de fontes naturais como frutas e batata doce, que também contêm fibras, vitaminas e minerais.

Os pesquisadores e quem já experimentou a dieta afirmam que você se sentirá muito mais disposto, com muito mais energia, quando abandonar falsos “alimentos”, como açúcar e derivados do trigo.

A quantidade de carboidratos que você vai ingerir depende especificamente dos seus objetivos.

No livro “Energia Paleo” (The Primal Blueprint), Mark Sisson especifica algumas faixas de consumo de carboidratos.

Tenha em mente que essas faixas são uma média, servindo como referência para a maioria das pessoas.

Vamos conhecê-las:

300g ou mais ao dia: Perigo de saúde e ganho super acelerado de peso

Para a maioria das pessoas, consumir mais de 300g de carboidratos por dia é receita certa para um ganho rápido de peso, e infelizmente também para um aumento exponencial de chances de problemas de saúde dos mais diversos tipos.

A alimentação tradicional recomendada pela pirâmide alimentar e afins gira em torno de 300g de carboidratos por dia como base da sua alimentação. É sob esse valor que a maioria dos macronutrientes nas embalagens de produtos/etc estão calculados e é um valor fácil de se consumir no dia a dia se você continuar consumindo açúcar e trigo.

De 150g a 300g ao dia: Ganho contínuo e rápido de peso

Esta faixa é onde os mesmos perigos para a saúde e ganhos de peso acontecem, embora de maneira mais lenta. O estímulo de liberação de insulina que seu corpo tem nessa faixa de consumo inibem a queima de gordura mesmo se você se exercitar. Nessa área é onde a maioria das pessoas que comem menos e se exercitam mais caem, sem obter sucesso no emagrecimento.

De 100g a 150g ao dia: Faixa de manutenção ou perda de peso

É possível manter o peso ou mesmo ganhar músculo e perder gordura nessa faixa facilmente se exercitando. Nessa faixa você consegue, por exemplo, exercitar-se mais duramente sem problemas. Essa é a faixa interessante se você está fisicamente ativo, está satisfeito com o seu peso e não quer emagrecer.

De 50g a 100g ao dia: Perda de peso sem esforço

Essa é a faixa ótima para emagrecer. É a faixa onde você perde gordura corporal mesmo sem se exercitar intensamente, desde que consuma uma boa quantidade de proteína de qualidade, gorduras boas e algum carboidrato vindo de fontes Paleo.

De 20g a 50g: Cetose e perda de peso supera celerada

O corpo entra em cetose quando consumimos tão poucos carboidratos que o corpo muda completamente para usar a gordura como principal fonte de energia. Dietas como Atkins, South Beach ou Dukan incentivam os seguidores a entrarem em cetose porque é aqui que a perda de peso ocorre de forma mais rápida.

Dieta Paleo: cardápio, receitas e truques

Cada refeição deve conter uma generosa porção de proteínas (carne, frango, peixe ou ovos) junto com uma porção de vegetais (folhas, frutas ou tubérculos como batata doce, mandioca ou inhame). Também é recomendável acrescentar um pouco de gordura (castanhas, nozes, abacate, coco ou óleos como azeite de oliva, óleo de macadâmia, óleo de coco e similares).

A quantidade não é tão importante, já que dificilmente você consegue se entupir desse alimentos, visto que eles são densos em termos de nutrientes.

Você se sentirá saciado e com níveis de energia estáveis ao longo do dia. Coma sempre que estiver com fome, sem se preocupar com os intervalos.

Basicamente, é isso. Sem pão. Sem macarrão. Sem arroz e feijão. E principalmente sem bolo, biscoito, sorvete, salgadinhos, panquecas, açúcar e farinha.

Sei que você pode estar pensando que isso não pode ser assim tão simples…

Nada do que falarmos aqui será capaz de tirar definitivamente suas dúvidas sobre se isso funciona ou não. A única maneira de saber é testando. Experimente por 30 dias. Se servir, continue. Se não servir, jogue fora. De qualquer maneira, deixe seu relato nos comentários.

Nosso livro em PDF gratuito sobre Dieta Paleo

A maneira mais efetiva para você adotar a Dieta Paleo é por meio da alimentação correta. Ela é responsável por 80% ou mais dos seus resultados!

Mas o que seria essa alimentação correta?

Nós a explicamos detalhadamente em nosso e-book Mude Seu Corpo, que você pode baixar de graça, por tempo limitado, clicando na imagem abaixo:

O livro em PDF traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia e sem ter que comer feito um passarinho.

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Perguntas Frequentes sobre Dieta Paleo

Existe algum médico brasileiro que apoia a Dieta Paleo?

Sim, existem vários médicos, nutricionistas e profissionais de educação física que apoiam a Dieta Paleo.

O mais ativo deles é o Doutor José Carlos Souto, que mantém em seu site uma lista de profissionais em vários estados brasileiros.

Se você não conhece o trabalho do Doutor Souto, recomendo fortemente que escute o podcast Tribo Forte, em que o médico debate semanalmente assuntos relacionado à Dieta Paleo.

Existe algum livro sobre Dieta Paleo?

Sim, existem vários. Alguns começaram a ganhar traduções para o português. Recomendamos fortemente que você leia os seguintes:

Preciso comer de três em três horas?

Não. Você deve comer sempre que estiver com fome.

Preciso contar calorias ou pesar minha comida?

Não. Você deve comer até se sentir saciado, sem fome.

Posso comer …?

Para saber se pode comer um alimento ou não, pergunte-se se ele pode ser encontrado naturalmente na natureza, se é algo que seus antepassados poderiam coletar ou caçar.

A lista para você lembrar é simples: carnes, ovos, frutas, hortaliças, sementes, nozes e castanhas. Na dúvida, não coma.

Quando você se consultar com um bom nutricionista Paleo, saberá exatamente o que comer.

E se eu comer açúcar ou trigo aqui e ali?

Assuma a responsabilidade pelas suas atitudes e lide com as consequências delas. Ninguém é perfeito 100% do tempo, cabe a você decidir o que bota na boca ou não.

Sou vegetariano. Posso fazer a Dieta Paleo?

É possível adaptar os princípios da Dieta Paleo para quem é adepto do vegetarianismo. Leia mais em:

Como ser vegetariano e seguir a Dieta Paleo ao mesmo tempo, sem complicações.

Posso consumir leite e outros laticínios?

Em relação ao leite e seus derivados, como queijo e ricota, a Dieta Paleo recomenda ir com moderação. Nenhum animal no planeta bebe o leite de outro animal, com exceção de nós, humanos. Isso deveria ser uma pista da natureza sobre o que deveríamos estar fazendo.

Por outro lado, o leite contém boa dose de proteínas, gordura e micronutrientes e não tanto de carboidratos. Então um pequeno consumo, do ponto de vista nutricional, não será contraprodutivo para um objetivo de perda de gordura e ganho de saúde.

Se for consumir, consuma o leite integral. A teoria de que leite desnatado é melhor vem da superada ideia de que deveríamos consumir alimentos com pouca gordura.

A carne precisa ser orgânica?

“Carne orgânica” é o (péssimo) termo usado no Brasil para designar a carne de animais alimentados de maneira natural e livre. É diferente daqueles bois e frangos que são confinados e alimentados forçadamente com grãos para (adivinhe?) engordar mais rápido.

Se você puder consumir carne orgânica e ovo caipira, melhor. Mas, se não puder (por falta de opção ou por conta do preço), não se preocupe. Você ainda estará anos luz à frente de quem come alimentos industrializados, açúcar e grãos.

As frutas e verduras precisam ser orgânicas?

Se você puder consumir frutas e verduras cultivadas sem agrotóxico, melhor. Se não, consuma as que puder.

Você ainda estará anos luz à frente de quem come alimentos industrializados, açúcar e grãos.

O que beber na Dieta Paleo?

Água, água de coco, chá (natural, sem açúcar), café (natural, sem açúcar), suco verde (não peneirado) e vitaminas de frutas (quanto você bate a fruta inteira no liquidificador e toma sem peneirar) são suas melhores opções.

Sucos de frutas não são tão bons, pois são basicamente carboidratos puros (ainda mais se você adicionar açúcar).

Refrigerantes, sucos enlatados e similares devem sem completamente banidos.

O mesmo serve para bebidas alcoólicas, especialmente as derivadas de cereais, como vodka, uísque e cerveja. Se não conseguir ficar sem álcool, opte pelo vinho.

Uma receita muito popular entre os adeptos da Dieta Paleo é a do café com manteiga (conhecida como Bulletproof Coffee).

Você poderia dar um cardápio ou receitas do que posso comer?

Sim. Anote aí:

Verduras

  • Acelga
  • Agrião
  • Alface (lisa, crespa ou americana)
  • Almeirão
  • Brócolis
  • Catalônia
  • Couve manteiga
  • Couve-flor
  • Endívia
  • Erva doce
  • Escarola
  • Espinafre
  • Mostarda
  • Rabanete
  • Repolho
  • Rúcula

Carnes bovinas

  • Alcatra
  • Picanha
  • Maminha
  • Patinho
  • Contrafilé
  • Coxão duro
  • Coxão mole
  • Músculo
  • Filé mignon
  • Fraldinha
  • Pescoço
  • Acém
  • Capa de filé
  • Filé de costela
  • Lagarto
  • Chã-de-fora
  • Chã-de-dentro
  • Maminha de alcatra
  • Ponta de agulha
  • Aba de filé
  • Paleta
  • Peito

Legumes, raízes, raízes tuberosas

  • Batata doce
  • Mandioca/macaxeira
  • Tapioca (fécula extraída da mandioca)
  • Inhame
  • Cenoura
  • Cebola
  • Pepino
  • Abóbora
  • Beterraba
  • Pimentão
  • Quiabo
  • Vagem
  • Gengibre
  • Tomate
  • Tomate seco

Frutas

  • Morango
  • Framboesa
  • Cereja
  • Mirtilo
  • Abacate
  • Açaí
  • Abacaxi
  • Acerola
  • Ameixa
  • Banana
  • Café
  • Carambola
  • Caju
  • Cajá
  • Caqui
  • Coco
  • Figo
  • Grapefruit
  • Goiaba
  • Jabuticaba
  • Pitomba
  • Kiwi
  • Laranja
  • Limão
  • Lichia
  • Mamão
  • Maracujá
  • Melancia
  • Melão
  • Manga
  • Maçã
  • Mexerica
  • Pera
  • Pinha
  • Pêssego
  • Uva
  • Jaca

Peixes

  • Salmão
  • Hadoque
  • Atum
  • Sardinha
  • Tilápia
  • Badejo
  • Surubim
  • Cação
  • Linguado
  • Robalo
  • Tainha
  • Dourado
  • Pintado
  • Tucunaré
  • Pacu
  • Tambaqui

Frutos do mar

  • Camarão
  • Lagosta
  • Caranguejo
  • Guaiamum
  • Siri
  • Lagostim
  • Mexilhão
  • Ostra
  • Lula
  • Polvo

Temperos

  • Sal marinho
  • Coentro
  • Cebolinha
  • Alho
  • Alho poró
  • Hortelã
  • Manjericão
  • Orégano
  • Canela
  • Salsão
  • Salsinha
  • Coentro

Frango ou Peru

  • Coxinha da asa
  • Meio da asa
  • Asa
  • Peito
  • Filé de peito
  • Filezinho
  • Sobrecoxa
  • Coxa
  • Pescoço
  • Dorso
  • Sambiquira

Frutos secos, nozes e castanhas

  • Castanha de caju
  • Castanha do Pará
  • Amêndoa
  • Pistache
  • Pinhão
  • Nozes
  • Macadâmia

Ovos

  • Ovo de galinha
  • Ovo de codorna
  • Ovo de avestruz

Outras carnes

  • Porco
  • Codorna
  • Carneiro

Óleos vegetais

  • Azeite de oliva
  • Óleo de macadâmica
  • Leite de coco
  • Óleo de coco

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🙂

BEIJOS Juju

 

 

 

 

 

 

 

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Juliana Masocatto

Juliana Masocatto, fundadora do blog Emagrecer Com A JuJu. Apaixonada por nutrição e exercícios físicos. Sempre em busca de conhecimentos sobre alimentações saudáveis, perda de peso e qualidade de vida.

Website: http://www.emagrecercomajuju.com.br

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